Мобилизация тбс упражнения

ТБС или тазобедренные суставы являются одними из самых важных частей нашего тела. Они позволяют нам ходить, бегать, прыгать и выполнять множество других движений. Однако, из-за сидячего образа жизни, неправильной осанки и других факторов, многие люди сталкиваются с проблемами в области ТБС.

Увеличение гибкости и силы ТБС является ключом к предотвращению травм и обеспечению правильной поддержки для других частей тела. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения, которые помогают мобилизировать ТБС. В этой статье мы рассмотрим топ 10 упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.

1. Растяжка ляжек

Возьмите удобное положение на полу и примите лежачую позу на спине. Затем поднимите одну ногу вверх и согните ее в колене, так чтобы стопа была у самой ягодицы. Улучшите растяжку, прижимая колено к груди руками. Повторите упражнение на каждой ноге по 10-15 раз.

Упражнение «Повороты головы вправо и влево»

Это упражнение направлено на мобилизацию трапециевидных мышц шеи и шейных позвонков. Оно помогает улучшить гибкость и подвижность шейного отдела позвоночника.

Для выполнения упражнения требуется сидеть или стоять прямо с ровной спиной. Сначала осторожно поворачиваем голову вправо, стараясь дотянуть подбородок до плеча, и затем медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение влево. Важно помнить, что необходимо делать плавные и контролируемые повороты головы. При выполнении упражнения не следует ощущать боли или дискомфорт.

Частота выполнения упражнения регулируется индивидуально, но рекомендуется повторять его 5-10 раз в каждую сторону. Важно не принуждать движение и медленно увеличивать амплитуду поворотов головы в процессе тренировки.

Помните, что перед началом занятий и выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации. Это особенно важно для людей с заболеваниями шейного позвоночника или другими проблемами в области шеи и плечевого пояса.

Упражнение «Наклоны головы вперёд и назад»

Упражнение «Наклоны головы вперёд и назад» помогает мобилизовать торакокраниальную область, улучшить гибкость шейного отдела позвоночника и снять мышечное напряжение в области шеи и плечевого пояса.

Для выполнения упражнения сядьте прямо на стул или на полу, слегка откиньтесь назад и положите руки на бедра. Затем медленно и контролируемо наклоните голову вперёд, пытаясь приблизить подбородок к груди. В этом положении задержитесь на несколько секунд и почувствуйте растяжение мышц шеи и спины.

Затем также медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклон головы назад, при этом пытаясь приподнять подбородок вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте растяжение передней части шеи и груди.

Повторите каждое направление наклона головы 10-15 раз, сохраняя контроль над движением и не принимая позу, при которой может возникнуть боль или дискомфорт.

Упражнение «Наклоны головы вперёд и назад» можно выполнять в любом удобном месте и время, не требуя особых тренажеров или оборудования. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снять напряжение в шее, уменьшить риск возникновения боли в спине и улучшить гибкость позвоночника.

Упражнение «Наклоны головы вправо и влево»

Описание:

Упражнение «Наклоны головы вправо и влево» направлено на мобилизацию и растяжку мышц шеи и плечевого пояса. Оно помогает улучшить подвижность позвоночника, снять напряжение и усталость в области шеи и плеч.

Исполнение:

1. Сядьте в удобное положение, спина прямая, ноги слегка расставлены на ширине плеч.

2. Поднимите плечи и опустите их назад, чтобы ваши руки легли на бедра и плечи остались максимально расслабленными.

3. Наклоните голову вправо, стараясь коснуться правым ухом правого плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон головы налево, стараясь коснуться левым ухом левого плеча.

5. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону, контролируя свои ощущения.

Полезные советы:

— Постарайтесь выполнять упражнение плавно и без рывков, избегая резких движений.

— Не прилагайте излишних усилий и не напрягайте шею и плечевой пояс.

— Для усиления растяжки вы можете использовать легкое давление руками на голову в процессе наклона.

Начиная заниматься новым упражнением, проконсультируйтесь со специалистом. Не допускайте боли или дискомфорта во время тренировки.

Упражнение «Подъемы плеч вверх и опускание вниз»

Это упражнение поможет вам мобилизовать верхнюю часть тела и улучшить подвижность плечевых суставов. Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул или скамейка.

1. Сядьте на стул или скамейку и поставьте ноги на ширине плеч.

2. Поднимите плечи вверх, стараясь приблизить их к ушам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3. Плавно опустите плечи вниз, стараясь расслабиться и растянуть мышцы.

4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняйте это упражнение регулярно, по возможности каждый день. Оно поможет улучшить гибкость плечевых суставов, укрепить плечевые мышцы и снять напряжение после долгого сидения или работы.

Упражнение «Вращения плечами вперёд и назад»

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ноги на ширине плеч. Разомкните руки и положите их на колени или бедра. Отпустите и расслабьте плечи, придав им естественное положение.

На вдохе начните вращение плечами вперёд, поднимая их вверх и вперёд, а затем опуская их вниз и назад. Сделайте несколько медленных и плавных поворотов. Убедитесь, что движение идёт только в плечевых суставах, а не в шее или верхней части спины.

На выдохе начните вращение плечами назад, поднимая их назад и вверх, а затем опуская их вниз и вперёд. Проделайте несколько поворотов в этом направлении, сохраняя плавность и контроль движения.

Повторите упражнение вращения плечами вперёд и назад несколько раз, чтобы полностью расслабить и размять плечевой пояс. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам снять напряжение в области плеч и улучшить подвижность суставов.

Упражнение «Повороты туловища направо и налево»

Для выполнения данного упражнения вы можете использовать следующий алгоритм:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разверните туловище вправо, поворачиваясь вокруг оси позвоночника.
3. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Поверните туловище влево, также сохраняя прямую ось позвоночника.
5. Опять останьтесь в этом положении на несколько секунд.
6. Повторите повороты туловища вправо и влево несколько раз.

Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой — она должна оставаться прямой и не изгибаться. Также старайтесь не сгибать ноги в коленях — держите их прямо.

Упражнение «Повороты туловища направо и налево» позволяет растянуть мышцы в области плеч, спины и поясницы. Оно способствует укреплению спины, повышает ее гибкость и мобильность.

Упражнение «Наклоны туловища вперёд и назад»

Для выполнения данного упражнения следует стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки необходимо опустить вдоль тела. Затем медленно наклоняемся вперед, стараясь дотянуться руками до пола. Ощущение натяжения должно быть комфортным и не вызывать боли.

На выдохе возвращаемся в исходное положение, выпрямляя спину и поднимаясь вверх. Затем медленно наклоняемся назад, стараясь создать натяжение в области спины. Не забываем следить за дыханием и делать все движения плавно и контролируемо.

Особенности упражнения «Наклоны туловища вперёд и назад» в том, что оно удобно выполняется в любом месте: дома, в спортзале или даже на работе. Рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз, сделав несколько подходов. Это поможет снять напряжение со спины и улучшить общее самочувствие.

Не забывайте, что перед началом выполнения любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или тренером.

Упражнение «Разгибания спины»

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на живот, растянув руки вдоль корпуса.
2. Согните правое колено и поддерживайте ногу на полу.
3. Поднимите верхнюю часть тела, прогибая спину, при этом шея должна оставаться втянутой.
4. Держитесь в этом положении на 20-30 секунд.
5. Медленно опустите тело в исходное положение.
6. Повторите упражнение с другой стороны, согнув левое колено и поддерживая ногу на полу.

Подобные разгибания спины способствуют прогибанию позвоночника, развивают гибкость и укрепляют спинные мышцы. Они могут помочь улучшить осанку, уменьшить боль в спине и предотвратить заболевания спины.

Как вам статья?